Temasider

Sundførs frokost-oppskrift med egg og skinke finner du her!

- Hvis det går mer enn 12 timer fra siste måltid vil kroppen oppfatte denne mangelen på energi som en form for krisesituasjon. Den svarer med å skru forbrenningen ned på sparebluss. Da legger du på deg, forklarer Sundfør.

Hvis du tilfører kroppen lite energi øker nedbrytingen av muskelmasse. Over tid vil dette føre til ytterligere redusert forbrenning. Kjøreregelen er enkel: En skikkelig frokost og regelmessige måltider er med på å holde blodsukkeret og forbrenningen på et jevnt nivå.

- Om lag 80 prosent av de som er overvektige spiser ikke frokost. Tendensen ser også ut til at de som ikke spiser frokost lettere småspiser usunn mat om kvelden, forteller Sundfør.

- Du blir lurt

- Det er lett å bli lurt. For eksempel markedsføres mange frokostblandingersom helsekost, mens de i virkeligheten inneholder nesten bare sukker og fett, sier Sundfør.

Det kan være vanskelig å vite hva slags kornblanding som er sunn. Hovedreglen er at du bør velge en kornblanding med lite tilsatt sukker (maksimalt 10 prosent), lite mettet fett (maksimalt 2 prosent) og høyt innhold av kostfiber (minimum 8 prosent.

Ikke la deg lure av frokostblandinger med mye sukker. Les vår test av frokostblandinger her! (Illustrasjonsfoto:Colourbox.no)

Les også: Stor test av sukkerinnhold i frokostblandinger

Frokost-studie

En fersk studie fra Lund Universitet i Sverige, viste at de som spiste en frokost med lav GI klarte å opprettholde konsentrasjonen lenger og hadde bedre arbeidsminne.

Etter at testpersonene hadde spist frokost med henholdsvis lav og høy GI, ble sammenhengen mellom blodsukkernivået og den mentale prestasjonen testet.

Frokost med lav GI består av fiberrike, grove kornprodukter, litt sunt fett og en god porsjon protein. Mens en frokost med høy GI har mye raske karbohydrater i form av sukker, siktet hvetemel eller andre raffinerte produkter.

Frokost-eksempel med høy GI: To brødskiver kneip eller annet fint brød, med syltetøy og ett glass eplenektar. Eller søt frokostblanding/cornflakes med melk og syltetøy.

Frokost-eksempel med lav GI: Grovt brød, gjerne av bygg eller rug (med hele korn), med fiskepålegg, magert kjøttpålegg eller ost, én frukt, én tomat og ett glass mager melk. Eller kornblanding med høyt fiberinnhold og litt nøtter, med mager melk eller naturell yoghurt og en kiwi.

Les også: * Professor sier: - Dropp frokosten
* Eksperter: Neppe slank uten frokost

Hun viser til en annen studie som tyder på at valget av frokost er av stor betydning for om man klarer å opprettholde vektnedgangen etter en slankekur.

En forskergruppen fra Venezuela satte 94 overvektige, lite aktive kvinner på to ulike slankekurer.

Lavkarbodiett: 46 av deltagerne fikk en dagsrasjon som inneholdt 1085 kalorier, og tillot bare sytten gram karbohydrater, for eksempel fra brød, frukt, frokostblanding eller melk. I tillegg kunne damene spise 51 gram proteiner og 78 gram fett om dagen.

Frokosten var dagens minste måltid, med omtrent 290 kalorier.

Stor frokost: Den andre gruppa kunne i stedet spise 1240 kalorier om dagen, med 46 gram fett, 93 gram proteiner og hele 97 gram karbohydrater. Omtrent halvparten av kaloriene, og over halvparten av karbohydratene, ble spist til frokost.

Forsøket pågikk i åtte måneder. I de fire første månedene fokuserte deltagerne på å gå ned i vekt, de fire siste skulle de unngå å legge på seg igjen.

Da halvparten av tida var gått, hadde damene på lavkarbodietten gjennomsnittlig gått ned nesten 13 kilo, mens jentene på storfrokostkuren hadde tatt av i gjennomsnitt nesten 11 kilo.

- Gruppene hadde altså klart seg omtrent like bra, sier Sundfør.

Tine Sundfør foreslår et sunnere alternativ til egg og bacon - nemlig egg og skinke med grønnsaker.

Men etter enda fire måneder, var forskjellene betydelige.

Kvinnene på den karbohydratfattige dietten hadde gjennomsnittlig lagt på seg over åtte kilo.

Damene som startet dagen med en stor frokost hadde derimot fortsatt med å gå ned i vekt. De var i snitt blitt ytterligere sju kilo lettere.

Damene som spiste solide, balanserte frokoster rapporterte at de følte seg mindre sultne og hadde færre anfall av sukkerhunger, sammenlignet med de andre kvinnene hadde.

- En næringsriktig frokost, med balansert blanding av karbohydrater, proteiner og fett, fungerte med andre ord som en slankediett, sier Sundfør.

Forskningsprosjektet ble lagt fram på det 90. årlige møtet i The Endocrine Society, San Francisco, 17. Juni 2008.

– At mange velger en smoothie istedenfor is eller en sukkerlæskedrikk er en bra trend, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.(Foto: Erik Hannemann)

Egg og skinke

- Det holder ikke bare å spise frokost, du må også velge riktig frokost, sier Sundfør.

Egg og bacon er "dagen derpå-frokosten" for mange. Ernæringsfysiolog Sundfør bytter ut baconet med kokt skinke og plusser på med litt grønnsaker i tillegg.

- Da får du plutselig et sunt måltid å starte dagen med, i helgen eller til hverdags, sier hun.

- En skikkelig frokost hjelper deg å holde vekta, samtidig som du får bedre konsentrasjon til jobb og skole.

Tine Sundfør foreslår følgende tre næringsrike frokostmenyer:

* Grovt brød eller grovt knekkebrød med minimum 50 prosent sammalt mel, helst mer, sunt pålegg, skummet eller ekstra lett melk og frukt eller juice.

* Müsli med lite sukker, (maksimalt 10 prosent, sukker) lite mettet fett (maksimalt 2 prosent), mye kostfiber (minimum 8 prosent) og mager melk eller yoghurt med lite fett og sukker.

* Havregryn eller havregrøt laget med vann og mager melk og med litt syltetøy, et lite dryss med sukker og kanel, rosiner eller annen tørket frukt, friske bær eller frisk frukt.

* Omelett, kokt eller stekt egg med grovt brød eller knekkebrød, litt frukt og grønt og et glass skummet eller ekstra lett melk.

* Speilegg med kokt skinke og grønnsaker til er "dagen derpå frokosten" som kan erstatte egg og bacon. Du kan gjerne spise den flere ganger i uka, for dette er sunn mat. Her er oppskriften.

Se alle plussMat-episodene her!

dinmat 2009